21 superľahkých vylepšení jedál, ktoré vám pomôžu schudnúť

Chudnutie si nevyžaduje úplné vyvolanie všetkých jedál, ktoré máte radi, alebo tréningové programy, ktoré neznášate.

Nie. Ak chcete začať zhadzovať kilogramy a vyhnúť sa im, stačí urobiť maličké drobné úpravy jedál a návykov, osvojiť si ich a prejsť k novému malému cieľu.

Skôr ako sa dozviete, tieto zmeny povedú k vážnemu zhodeniu kilogramov bez toho, aby ste mali pocit, že strácate rozum.

Tu odborníci na výživu zdieľajú vychytávky, vďaka ktorým sa zhadzovanie kilogramov javí ako NBD.

1. Pred každým jedlom a občerstvením pite vodu

Väčšina z nás bojuje s pitím dostatočného množstva vody. Nielen, že ste dehydrovaní a unavení, „môžete si dokonca zmiasť smäd s hladom a kvôli tomu skončiť s nadmerným jedením,“ hovorí Lisa Moskovitz , R.D. Takže si zvyknite piť vodu - ideálne 8 až 16 uncí - predtým, ako si dáte jedlo alebo občerstvenie, aby ste udržali chuť do jedla. Pritom bolo ukázané ktorý vám pomôže jesť menej počas jedla - to znamená, že budete celkovo pravdepodobne jesť menej kalórií, hovorí Marisa Moore , R.D.

Súvisiace: O toľko som schudol po vypití 2 pohárov vody pred každým jedlom po dobu 2 týždňov

2. Pripravte kúpeľnú vodu

Aj keď pre život potrebujete H2O, niektorým ľuďom pripadajú odpudzujúce. Ak to znie ako vy, zrieknite sa sladkých nápojov a napravte si chuť lúhovaním vody s ovocím a bylinkami - myslite na citrusy, ananás, mätu alebo zázvor. „Robím to doma pre svojho manžela, ktorý neznáša čistú vodu. Teraz pije tony, “hovorí Lindsey Pine , R.D. Kúpte si do kancelárie fľašu s infúziou vody a doma si naplňte veľký sklenený dávkovač.

3. Jedzte zeleninu na raňajky

Zelenina má vysoký obsah vlákniny, je nízkokalorická a obsahuje vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú bojovať s brušným nafukovaním. Brigitte Zeitlin , R. D., odborník na výživu v New Yorku. Ale pravdepodobne ich nejete dosť. „Často ideme od bagety na raňajky, cez obed k kuraciemu sendviču, na pizzu na večeru - bez toho, aby sme zahrnovali najhutnejšie jedlá zo všetkých,“ hovorí Jennifer Giles „R. D. Navrhuje pridať nasekaný detský špenát do smoothies, ovsených vločiek, vajec alebo obyčajného jogurtu, pretože má neutrálnu chuť, ale obsahuje vlákninu, kyselinu listovú a železo. McMordie odporúča restovať každú zeleninu, ktorú môžete vyčistiť z chladničky, a pridať ju do vajíčka.

4. Objednajte si krátky drink

Zabudnite na grandy a choďte na najmenšie latte alebo cappuccino do kaviarne a okamžite sa vyhnete stovke kalórií a viac. 'Mnoho ľudí zabudne, že veľkosť osem uncí existuje, ale je to skvelý spôsob, ako ušetriť kalórie a vychutnať si malé množstvo penivého nápoja, po ktorom túžite,' hovorí Jess Cording , R.D.

5. Urobte si ovsené vločky slané

Posledný výskum naznačuje, že ranné vtáčatá jesť viac bielkovín, zatiaľ čo nočné sovy dole viac cukru a nasýtených tukov. Autori štúdie si myslia, že ľudia, ktorí jedia viac cukru a tukov, sú nočné sovy, pretože tieto výživné látky sa skrutkujú s vašimi vnútornými hodinami tela a narúšajú váš metabolizmus, hovorí Christy Brissette, R.D., prezidentka 80 Dvadsať výživy .

Štúdie ukazujú žeranné jedlá s bielkovinamivám môže pomôcť jesť menej kalórií počas zvyšku dňa, hovorí Jenny Beth Kroplin , R. D. Aj keď ovsené vločky ponúkajú zdravú porciu vlákniny, veľa ľudí sa po miske necíti spokojne alebo neprejde cez cukor, hovorí Cording. Navrhuje, aby bola slaná: Pripravte si 1/3 šálky obyčajného ovsa s jednou lyžicou mletého ľanu, svoju obľúbenú pikantnú zmes korenia (napríklad cesnakový prášok, mletý zázvor, papriku a kurkumu) a mlieko (alebo nesladené nemliečne mlieko). na dávku proteínu. Pridajte nastrúhanú cuketu pre objem a extra vlákninu a na vrchole vložte praženicu na extra bielkoviny.

Súvisiace: 5 potravín s väčším obsahom bielkovín ako vajcia

6. Doprajte si po tréningu sacharidy a bielkoviny

Po cvičeníje vlastne najlepší čas na konzumáciu sacharidov aj bielkovín, vysvetľuje Brissette. Keď budete jesť toto kombo, vaše telo použije ako energiu sacharidy a bielkoviny môžu ísť tam, kde to najviac potrebujete: vaše svaly, hovorí. Viac svalovej hmoty znamená rýchlejší metabolizmus, ktorý spaľuje viac kalórií aj v pokoji. Skúste do proteínového koktailu pridať banán alebo trochu mrazeného manga alebo do gréckeho jogurtu nakrájajte broskyne alebo ananás.

7. Jedzte každé tri až päť hodín

Ak existuje jeden jednoduchý tip na výživu, na ktorom sa odborníci zhodnú, je to nikdy nevynechať jedlo. „Jesť malé jedlá a občerstvenie po celý deň pomáha zvyšovať rýchlosť metabolizmu,“ hovorí Giles. Moskovitz hovorí, že niekedy medzi tromi až piatimi hodinami udrie váš skutočný biologický hlad. Dodržiavanie tohto harmonogramu pomáha regulovať vašu chuť do jedla, energiu, hormóny a metabolizmus, hovorí Zeitlin.

8. Celý deň sa pasú na bielkovinách

Do každého jedla a ľahkého občerstvenia vpravte trochu bielkovín: Dobrým zdrojom sú jogurt, pistácie, chudé mäso, ryby, kuracie, morčacie mäso, vajcia, šošovica a fazuľa. „Bielkoviny pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, vďaka čomu nie ste v pokušení jesť nezdravé jedlá,“ hovorí Kim Melton „R.D.„ Moje obľúbené sú grécke jogurty s bobuľami alebo zeleninou s humusom, “hovorí bloggerka v oblasti výživy a výživy Kaleigh McMordie , R.D.

Hľadáte ľahké možnosti občerstvenia? Vyskúšajte týchto 13 vynikajúcich spôsobov, ako okoreniť vaňu humusu:

.

9. Začnite večeru so šalátom

Zeitlin odporúča pri každom jedle naplniť zeleninou aspoň polovicu taniera. Ľahký spôsob, ako sa tam dostať, je šalát. Začiatok večere s miskou zelene vás začne zasýtiť skôr, ako začnete jesť hlavné jedlo, a pomôže vám to celkovo jesť menej kalórií. „Len sa uistite, že namiesto krémovej držíte olejový obväz, aby ste udržali kalórie na uzde,“ hovorí McMordie.

10. Jedzte najskôr zeleninu, až potom bielkovinu a až potom sacharidy

Po začiatku jedla so zeleninou bohatou na vlákninu naplňte bielkoviny. Je to preto, lebo obidve tieto zložky sú nízkokalorické a najviac plní výživné látky. Úspora sacharidov a škrobov na poslednú dobu vám zabráni preháňať chlieb a zemiaky. „Je to ľahký spôsob, ako naplniť čo najmenšie množstvo kalórií a zároveň získať dostatok prospešných živín, ktoré vaše telo potrebuje,“ hovorí Moskovitz. (Stlačte resetovacie tlačidlo - a spaľujte tuky ako blázon s Rodaleom Diéta s hodinami tela !)

11. Pripravte sa na odber 200 kalórií

Vďaka ľahkému a kvalitnému jedlu, ktoré máte poruke, máte istotu, že v kancelárskom automate nebudete mať hlad a nebudete sa trápiť hranolkami, hovorí Melton. Svoje porcie majte pod kontrolou. Vyberte si občerstvenie na celé jedlo, ktoré kombinuje bielkoviny, sacharidy a zdravý tuk a dodáva až okolo 200 kalórií. Kroplin navrhuje tieto kombá: jeden pohár surovej zeleniny s dvoma lyžicami humusu; jedna unca syra so šiestimi celozrnnými sušienkami; jedno jablko s jednou lyžicou arašidového masla; osem uncí nízkotučného mlieka s dvoma grahamovými sušienkami; alebo štyri unce tvarohu s jednou šálkou čerstvého ovocia.

12. Jedzte probiotiká

Prehľad randomizovaných klinických štúdií publikovaných v International Journal of Food Science and Nutrition naznačuje, že užívanie probiotík pomohlo ľuďom s nadváhou schudnúť značné množstvo hmotnosti. Probiotiká - dobrý druh baktérií vo vašom čreve - vám môže pomôcť udržať trávenie na správnej ceste a nafúknuť. Takže popíjajte kombuchu; do svojich smoothies si dajte grécky jogurt, islandský skyr jogurt alebo obyčajný kefír a šaláty doplňte kyslou kapustou alebo kimchi.

13. Medzi vidličkami odložte vidličku

Rýchli jedáci takmer vždy skonzumujú viac v porovnaní s tými, ktorí si dajú čas pri stole, hovorí Moskovitz. Odloženie vidličky medzi hryzeniami vás núti pozastaviť sa, vychutnať si každé sústo a pomaly žuť. To vám pomôže cítiť sa spokojne, skôr ako to preženiete.

14. Staňte sa plánovačom stravovania

Naplánovanie toho, čo budete jesť na raňajky, obed a večeru a nákup potravín v predstihu znamená, že máte počas celého týždňa niečo zdravé na vybičovanie - čo vám ušetrí čas z dlhodobého hľadiska. „Tiež ti to bráni v prepadávaní špajze alebo objednávaní večerí so sebou nabitých kalóriami,sodíka tučný, keď hladujete, “hovorí Levinson. (Odhlásiť sa Plán Levinsonovho menu pondelok pre nápady, alebo skúste toto 30-dňový stravovací plán na chudnutie .)

Súvisiace:Najhodnejšia žena na Zemi zdieľa presne to, čo každý deň

15. Vytvorte inteligentné výmeny

Vyskúšajte niektorú z týchto inteligentných výmen, aby ste ušetrili kalórie a získali ďalšiu dávku živín:
Smieť: Vložte si odtučnený grécky jogurt a získajte dvakrát viac bielkovín a menej tuku, hovorí Kroplin.
Sušienky: Ponorte nakrájanú uhorku, cuketu, papriku a baby karotku do vopred porcie humusu, naznačuje Cording.
Lupienky: Zamieňajte orechy, ktoré sú stále chrumkavé a ľahko solené, ale dodávajú bielkoviny a vlákninu rozbíjajúcu hlad v jednom veľmi uspokojivom občerstvení, hovorí Moore.
Ryža: Náhrada karfiolovej ryže (ktorú si môžete kúpiť pripravenú v mnohých obchodoch), navrhuje odborníčka na kulinársku výživu a blogerka v oblasti zdravého života. Jessica Levison , R.D.

16. Vynulujte počítadlo

Okrem misky na ovocie uchovávajte mimo pultu sladkosti, nealkoholické nápoje a hranolky. „Niektoré výskum ukázal, že ľudia, ktorí majú na pultoch iba ovocie, majú nižšie BMI, “hovorí Tori Schmitt, R.D., zakladateľ spoločnosti ÁNO! Výživa . Lepšie je, ak súbory cookie úplne ponecháte v obchode. „Je jednoduchšie prejsť okolo sušienok, lupienkov, cukríkov alebo zmrzliny v supermarkete, ako ich ignorovať noc čo noc na kuchynskej linke,“ hovorí Moore.

17. Pite čaj pred tubou

Ak si počas noci Netflixu nemôžete pomôcť občerstvením, aj keď práve nemáte hlad, vymeňte sladkosti za teplý bylinkový alebo bezkofeínový čaj, ktorý hydratuje a šetrí prázdne kalórie, hovorí Schmitt.

18. Držte sa vína, ľahkého piva a vodky

Bez ohľadu na to, ako ním zatrasiete, toKvet sedmokráskyje preplnená sladkými mixérmi. „Jeden miešaný alebo mrazený nápoj môže ľahko obsahovať až 500 kalórií,“ hovorí McMordie. Namiesto toho si dajte víno, ľahké pivo alebo obľúbený alkohol zmiešaný s klubovou sódou alebo vodou na 100 až 125 kalórií na nápoj.

19. Kúpte si stlačené balenia arašidového masla

Stále vás chytajú lyžičky v PB tégliku? Skúste namiesto toho použiť jednotlivé balíčky. To preto, lebo niektoré výskum naznačuje, že ľudia používajú menej produktu, keď sa dodáva v stláčacej trubici, v porovnaní s tradičným kontajnerom, hovorí Schmitt, ktorý odporúča Barney Butter's Vanilla + Espresso mandľové maslo Snack Pack a Krémové arašidové maslo Crazy Richard's Single Serve . Spárujte s kúskom čerstvého ovocia pre vynikajúce a zdravé občerstvenie plné vlákniny, bielkovín a zdravého tuku.

20. Pop niekoľko zmrazených hroznov

„Mrazené hrozno je chutnou a výživnou odpoveďou na chuť na sladké,“ hovorí Moore. V čase, ktorý je potrebný na ich dokončenie, môže chuť na dezert pominúť.

21. Nechajte si cestoviny a tiež ich zjedzte

Doprajte si sacharidy a stále chudnite tým, že polovicu cestovín zameníte za varenú zeleninu. „Ušetríte nielen kalórie, ale do jedla pridáte vlákninu a antioxidanty,“ hovorí Pine.